Nxehje
Bëjmë 5 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Ushtrimi 1
4 sete – 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën - 1 minutë pushim
Mbështesim njërën këmbë në një vend me bazament që nuk lëviz (divanë, ose karrige e mbështetur në mur). Këmbën tjetër e ccojmë përpara, ndërsa në duar mbajmë dy gira. Përpiqemi të ulemi sa më shumë poshtë dhe ngrihemi sërish. E përsërisim 10 herë me njërën këmbë, 10 me tjetrën.
Ushtrimi 2
4 sete – 15 reps – 1 minutë pushim
Në pozicionin fillestar shtrirë në kurriz, me këmbët e mbledhura, ngremë vithet. Sipër gjunjëve kemi të vendosur një llastik, ndërsa mbi fundin e barkut mbajmë një peshë. Me vithet e shkëputura nga toka, hapim gjunjët sa më shumë anash (aq sa na e lejon llastiku, pa lëvizur shputat). Bëjmë 20 reps.
Ushtrimi 3
3 sete – 12 reps me secilën këmbë (24 gjithësej) – 1 minutë pushim
Vazhdojmë qëndrojmë në të njëjtin pozicion shtrirë në kurriz, mbi peshën mbi fund bark. Këtë herë njërën këmbë e mbajmë të mbledhur, ndërsa këmbën tjetër e ngremë sipër, të shtrirë. Përpiqemi të ngremë sa më shumë vithet, duke I kontraktuar. Në momentin që jemi sipër qëndrojmë për 2 sekonda dhe pastaj ulemi.
Ushtrimi 4
4 sete – 15 reps – 1 minutë pushim
Hapim këmbët sa më shumë në pozicion sumo squat. Mbajmë një girë (sa më të rëndë) në duar (si në video). Ulemi sa më poshtë dhe ngrihemi plotësisht. Në momentin e ngritjes kontraktojmë fort vithet (si kur duam t’I fusim brenda). 12 reps
Ushtrimi 5
3 sete – 20 reps (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën).
Vendosim një llastik sipër gjurit. Ulemi në një vend me bazament (divan, karrige), duke përdorur vetëm njërën këmbë. Pasi të kemi bërë 10 reps me njërën këmbë, kalojmë tek këmba tjetër, sërish 10 reps.
Ushtrimi 6
3 sete – 10 reps – 1 minutë pushim mes seteve
Lunges me hedhje, ccojmë një herë këmbën e majtë mbrapa deri afër tokes, ccohemi me hedhje, ccojmë këmbën tjetër mbrapa, ccohemi sërish me hedhje dhe ulemi në pozicion squati. Ky do të quhet një rep. Gjithësej do të bëjmë 10 reps
Ushtrimi 7
4 sete – 20 reps (10 nga njëra anë, 10 nga ana tjetër)
Me këmbët shumë pranë njëra tjetrës, kalojmë me hedhje një herë majtas, ulemin në pozicion squati, ccohemi dhe hidhemi sërish djathtas po me këmbët e mbyllura, duke u ulur sërish në squat.
Streching