Nxehje
Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Ushtrimi 1
3 sete – 10 reps – 1 minutë pushim
Qëndrojmë drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në duar kemi dy gira, ccojmë një herë para , diagonal njërin krah, pastaj krahun tjetër dhe më pas I ngremë të dy krahët anash. Ky do të quhet një rep. gjithësej do të bëjmë 10 reps.
Superset 1 - Ushtrimi 2
superset – 3 sete
Me dy gira në duar, krahët I mbajmë të përthyera në lartësinë e supeve, I ngremë lartë të shtrira dhe I ulim sërish në pozicionin fillestar. 12 reps.
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër pa pushim në mes
Superset 1 - Ushtrimi 3
Vendosim llastikun poshtë këmbës së majtë dhe e mbajmë me dorën e majtë. E ngremë dorën sa më shumë para, pastaj e ulim dhe të njëjtën dorë e ngremë anash. Ky quhet një rep. Do të bëni 10 reps me secilin krah.
Superset 2 - Ushtrimi 4
Superset 2 - Ushtrimi 4 - 3 sete
Qëndrojmë drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në duar kemi dy pesha, ngremë diagonal, në formë ccekici, një herë njërin krah, duke e sjellë sa më pranë gjoksit, pastaj krahun tjetër. 12 me njërin krah, 12 me krahun tjetër.
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër
Superset 2 - Ushtrimi 5
Vendosim llastikun poshtë këmbëve, pjesën tjetër të llastikun e kapim me të dy duart, të cilat I ngremë sa më lartë, pranë gjoksit. 12 reps.
Superset 3 - Ushtrimi 6
Super set – 3 sete
Vendosim llastikun poshtë këmbëve. Pjesën tjetër e kapim me dy duart, të cilat përpiqemi ti shtrijmë sa më shumë mbrapa.
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër pa pushim në mes
Superset 3 - Ushtrimi 7
Qëndrojmë drejt, me njërën këmbë pak para tjetrës. E mbajmë llastikun me dy duart, mbas kokës. Duart duhet të jenë afër njëra tjetrës. Përpiqemi të ngremë sa më lartë dorën që është sipër. 12 reps me njërën dorë, 12 me tjetrën.
Barku
Bëjmë katër ushtrimet rresht, nga 30 sekonda secilin ushtrim (ushtrimi I fundit, pra I katërti do të jetë 30 sekonda nga njëra anë dhe 30 sekonda nga ana tjetër). Ky do të quhet një circuit.
Pasi të kemi përfunduar 4 ushtrimet, pra circuitin e parë pushojmë 30 sekonda dhe nisim sërish nga e para me circuitin e dytë. Gjithësej do të bëni 4 circuite.
Streching