Nxehje
Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Ushtrimi 1
4 sete – 12 reps
Mbështetur me kurriz tek një karrige, me një peshë të vendosur në pjesën fundore të barkut, ulemi sa më poshtë në tokë dhe ngrihemi duke kontraktuar vithet sa më shumë. Në momentin e ngritjes qëndrojmë 1 sekondë sipër.
Ushtrimi 2
Me këmbët sërish të hapura në pozicion sumo squat dhe peshën në duar, ulemi anash, një herë mbi njërin gju, një herë mbi tjetrin. Këmbën e shtrijmë sa më shumë, ndërkohë që trupin e mbajmë të përkulur pak përpara. 20 reps gjithësej (10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën)
Ushtrimi 3
4 sete – 15 reps
Vendosim llastikun në një vend me bazament të fortë. E fusim mes këmbëve dhe në pozicionin fillestar, përkulur 90 gradë, tërheqim llastikun fort ndërkohë që ngremë trupin. Në momentin që ngrihemi kontraktojmë vithet fortë.
Ushtrimi 4
3 sete – 12 reps secila këmbë
Vendosim llastikun në një vend me bazament të fortë. Pjesën tjetër të llastikut e kapim me shputën e këmbës së majtë. Këmbën e djathtë e përthyejmë fare pak, ndërkohë që këmbën e djathtë me llastik përpiqemi ta ccojmë sa më mbrapa. Mbarojmë me njërën këmbë dhe pastaj vazhdojmë me tjetrën.
Ushtrimi 5
4 sete - 15 reps njëra këmbë, 15 këmba tjetër
Në pozicionin gjysmë e shtrirë, anash, mbështetur tek bërryli, me një peshë në dorë, ngremë anash këmbën, të përthyer. 15 reps njëra këmbë, 15 këmba tjetër
Ushtrimi 6
4 sete – 12 reps
Me një llastik të vendosur sipër gjunjëve, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati dhe hapim gjunjët sa më shumë (pa lëvizur shputat). Ngrihemi dhe shtrëngojmë fort vithet, duke I future sa më brenda. E përsërisim 15 herë
Ushtrimi 7
3 sete – 20 reps gjithësej
Qëndrojmë me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squati sa më thellë. Ccohemi dhe ngremë këmbën e majtë anash, të përthyer (jo drejtë), ulemi sërish në pozicion squati dhe ngremë këmbën tjetër. Ky do të quhet një rep. Gjithësej do të bëjmë 10 reps.
Streching