Vithet Prorami- Java 7-8-9 Dita 5

Nxehje

Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)

Grupi 1 - Ushtrimi 1

Kemi gjithësej 10 ushtrime të cilat do të ekzekutohen në dy grupe, me nga pesë ushtrime secili grup.
Fillimisht do të të bëjmë 5 ushtrimet e para, ccdo ushtrim do të ekzekutohet për 40 sekonda. Pushimi nga ushtrimi në ushtrim do të jetë 15 sekonda. Dp të pushojmë 1 minutë dhe do nisim sërish 5 ushtrimet nga e para. Gjithësej do të bëni 4 raunde.

Pasi të keni mbaruar 4 raundet e ushtrimeve do të pushoni 2 minuta dhe do të filloni me grupin e dytë të ushtrimeve, të cilin do ta ekzekutoni njësoj si i pari në 4 raunde.

Ushtrimi 1
Në pozicon fillestar plank, shtrirë me majat e këmbëve dhe duart që prekin tokën, ngremë njëherë para drejt njërin krah, pastaj krahun tjetër, ccohemi duke u ulur në pozicion squati, ngrihemi me hedhje dhe ulemi sërish në pozicionin fillestar. 40 sekonda

Grupi 1 - Ushtrimi 2

Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, në duar mbajmë dy gira, në lartësinë e supeve. Ccojmë një herë këmbën e majtë mbrapa diagonal, e sjellim në pozicionin fillestar dhe ccojmë këmbën e djathtë, kthehemi sërish në pozicionin fillestar, ulemi në pozicion squati. Ngrihemi dhe në të njëjtën kohë ngremë dhe krahët sipër. Fillojmë nga e para. Koha 40 sekonda.

Grupi 1 - Ushtrimi 3

Në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion squati, ngrihemi prekim këmbën e majtë me dorën e djathtë dhe më pas këmbën e djathtë me dorën e majtë. 40 sekonda

Grupi 1 - Ushtrimi 4

Mbajmë llastikun me dy duart, të cilat janë të shtrira, të ngritura sipër kokës, të hapura më shumë se sa gjersia e supeve. I ulim krahët, duke I hapur sa më anash dhe duke I sjellë bërrylat në lartësinë e supeve (jo më poshtë). I ngremë sërish (40 sekonda)

Grupi 1 - Ushtrimi 5

Shtrirë me kurriz, këmbët e ngritura, afrojmë sa më shumë duart tek majat e këmbëve, duke ngritur supet. Nuk ulemi asnjëherë plotësisht në tokë. 40 sekonda

Grupi 2 - Ushtrimi 1

Qëndrojmë drejt në këmbë, shtrihemi në tokë duke prekur dyshemenë me duar, bëjmë një pompë dhe ngrihemi në pozicionin fillestar. 40 sekonda

Grupi 2 - Ushtrimi 2

Në pozicion fillestar drejt, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart e vendosura pas kokës, kryqëzojmë dy herë këmbët më pas ngremë gjurin e majtë dhe e prekim me dorën e djathtë dhe më pas gjurin e djathtë e prekim me dorën e majtë. 40 sekonda

Grupi 2 - Ushtrimi 3

Vendosim pëllëmbët në tokë, shtrijmë këmbët të cilat I hapim dhe I mbyllim, më pas ccohemi në pozicion gjysmë squati. 40 sekonda

 

Grupi 2 - Ushtrimi 4

Mbajmë llastikun me dy duart, të cilat janë të shtrira, të ngritura sipër kokës, të hapura më shumë se sa gjersia e supeve. I ulim krahët, duke I hapur sa më anash dhe duke I sjellë bërrylat këtë herë sa më poshtë, deri afër mesit. I ngremë sërish. 40 sekonda

Grupi 2 - Ushtrimi 5

Mbajmë këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, në duar kemi dy gira. Hapim krahët anash, duke I sjellë deri në lartësinë e supeve. 40 sekonda

 

Streching