Nxehje
Bëjmë 4 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Superset 1 - Ushtrimi 1
SUPERSET – 3 SETE
- E ulur në pozicion squati, me këmbët të hapura, pak më shumë se sa gjerësia e supeve, hidhemi katër herë para dhe pastaj katër herë pas. Gjithësej 20 hedhje.
- Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër pa pushim në mes
Superset 1 - Ushtrimi 2
- Qëndrojmë në pozicion lunges. Në duar mbajmë dy pesha. Ulemi poshtë dhe ngrihemi fare pak, me pulsim. 15 përsëritje njëra këmbë, 15 përsëritje këmba tjetër.
Superset 2 - Ushtrimi 3
Super set - 3 sete - 1 minutë pushim
Hapim këmbët sa gjerësia e supeve, në dorë mbajmë një peshë para gjoksit (pa e mbështetur në gjoks). Ulemi në pozicion squati, sa më thellë. Kur ngrihemi shtrëngojmë fort vithet. 12 reps
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR PA PUSHIM NË MES
Superset 2 - Ushtrimi 4
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë relativisht të rëndë pas qafe. Përkulemi para në pozicion 90 gradë, duke përthyer gjunjët. Në momentin që ngrihemi kontraktojmë vithet. Shikimin e mbajmë poshtë. 15 reps
Superset 3 - Ushtrimi 5
3 sete – 1 minutë pushim mes seteve
- Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, llastikun sipër gjunjëve dhe një peshë në dorë, përkulemi para duke I përthyer fare pak gjunjët. Në momentin që ngrihemi shtrëngojmë/kontraktojmë fortë vithet. 12 reps
Kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër pa pushim në mes
Superset 3 - Ushtrimi 6
Cojmë njërën këmbë mbrapa dhe e sjellim sërish para, duke e ngritur sa më lart, pranë gjoksit. Veprimi bëhet me hedhje. 12 njëra këmbë, 12 këmba tjetër
Superset 4 - Ushtrimi 7
Superset – 3 sete - 1 minutë pushim mes seteve
Në pozicionin fillestar në këmbë, përthyer 45 grad para, lëvizim me shpejtësi mbrapa një herë këmbën e majtë, pastaj të djathtën. Pjesën e sipërme të trupit nuk e lëvizim. 30 reps (15 njëra këmbë, 15 këmba tjetër).
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TJETËR PA PUSHIM NË MES
Superset 4 - Ushtrimi 8
E nisim ushtrimin në pozicionin drejt, me këmbët afër njëra tjetrës. Sipër gjurit kemi vendosur një llastik. Hapim sa më shumë këmbën e majtë, duke u ulur në pozicion squati. Ngrihemi, ndërkohë që e ccojmë sërish këmbën në pozicionin fillestar. Persërimin ushtrimin 15 herë nga njëra anë, 15 nga ana tjetër.
Streching