Nxehje
Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Superset 1 - ushtrimi 1
– 3 sete – 1 minutë pushim mes seteve
(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësej 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)
- Qëndrojmë drejt, me një llastik të vendosur sipër gjurit. Kembët I mbajmë të hapura me pak sesa gjerësia e supeve dhe I hedhim mbrapa, duke I afruar sa më pranë vitheve. Bëjmë 40 reps (20 me secilën këmbë)
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI TEK VIDEO TJETËR
Superset 1 - Ushtrimi 2
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, një llastik të vendosur sipër gjurit, një peshë në dorë para gjoksit, ulemi në pozicion gjysmë squati dhe ccohemi fare pak duke pulësuar. 15 reps.
Superset 2 - Ushtrimi 1
3 sete – 1 minutë pushim mes seteve
(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësej 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)
- Hapim këmbët sa më shumë në pozicion sumo squat. Mbajmë një girë (sa më të rëndë) në duar (si në video). Ulemi sa më poshtë dhe ngrihemi plotësisht. Në momentin e ngritjes kontraktojmë fort vithet (si kur duam t’I fusim brenda). 12 reps
KALOJMË DIREKT TEK USHTRIMI NR 2 TEK VIDEO TJETËR
Superset 2 - Ushtrimi 2
4 sete – 15 reps - 1 minutë pushim
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, mbajmë një peshë relativisht të rëndë pas qafe. Përkulemi para në pozicion 90 gradë, duke përthyer gjunjët. Në momentin që ngrihemi kontraktojmë vithet. Shikimin e mbajmë poshtë. 15 reps
Superset 3 - Ushtrimi 1
- Superset 3 – 3 sete – 1 minutë pushim mes seteve
(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësesi 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)
- Në pozicionin fillestar shtrirë në kurriz, me këmbët e mbledhura, ngremë vithet. Sipër gjunjëve kemi të vendosur një llastik, ndërsa mbi fundin e barkut mbajmë një peshë. Me vithet e shkëputura nga toka, hapim gjunjët sa më shumë anash (aq sa na e lejon llastiku, pa lëvizur shputat). Bëjmë 20 reps.
Superset 3 - Ushtrimi 2
- Me llastikun në të njëjtin pozicion, kthehemi anash. Qëndrojmë mbështetur mbi bërryl, I cili, bashke më kycin e këmbës do të jetë e vetmja pikë kontakti me tokën. Ngremë komplet trupin, bashke me këmbë e poshtme nga toka dhe në atë pozicion hapim këmbën e sipërme sa më shumë (aq sa na e lejon llastiku). Bëjmë 12 përsëritje nga njëra anë dhe 12 përsëritje nga ana tjetër.
Superset 4 - Ushtrimi 1
- Superset 4 – 3 sete – 1 minutë pushim mes seteve
(Dy ushtrimet realizohen rresht, pa pushim nga njëri tjetri). Gjithësej 3 sete. Koha e pushimit nga një superset tek tjetri, është 1 minutë)
- Këmbët I mbajmë të hapura sa gjerësia e supeve, me majat e gishtave që shikojnë pak fare anash, vendosim një llastik pak sipër gjunjëve, ndërkohë që në dorë mbajmë një peshë në lartësinë e gjoksit (pa e mbështetur peshën në gjoks). Ulemi në pozicion squati dhe hapim gjunjët sa më anash (aq sa na e lejon llastiku), pa lëvizur shputat. Ccohemi sërish dhe shtrëngojmë fort vithet duke I future brenda. Gjithësej 12 reps.
Superset 4 - Ushtrimi 2
-Me llastikun sipër gjunjëve, ulur në pozicion gjysmë squati, duke mbajtur peshën para gjoksit bëjmë 2 hapa majtas, dy hapa djathtas. Në total 20 reps.
Streching