Vithet Prorami- Java 5 Dita 2

Do 4 minutes of jumping rope before starting the exercises divided in 40 seconds sections (slowly for 10 seconds, as fast as you can for 10 seconds, 10 with each foot)

3 sets - 10 reps

Stand with your feet shoulder-width apart. Sit in the squat position as deep as possible. Jump up and raise the left leg sideways bending it. Sit down again in the squat position and raise the other leg. This will be called a rep. In total we will do 12 reps.

superset - 3 sets

Place the long slingshot under the legs. Grab the rest of it with your hands, raising them forward up to chest height. Lower them again. This is called a rep. in total we will do 15 reps.
KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

Stay in the same position, only this time we will raise our hands up to shoulder height, with elbows facing each other. 15 reps.

24 reps in total (12 each arm)

Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, përthyhemi para në pozicion 90 gradë. Në duar kemi dy pesha. Lëvizim krahët me radhë si në video, një herë të majtin pastaj të djathtin. 24 reps gjithësej (12 njëri krah, 12 krahu tjetër)

superset - 3 sets

- E vendosim llastikun poshtë këmbëve, të cilat I kemi të hapura sa gjerësia e supeve. Përthyhemi para me trup 45 gradë. Pjesën tjetër të llastikut e kapim më dy duart, të cilat janë të shtrira. I ngremë krahët sipër, mbrapa, të përthyera dhe I ulim sërish. Ky do të quhet 1 reps. Gjithësej do të bëjmë 15 reps

KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

- Put the slingshot under a static object which should be heavy and hardly movable. Step on the slingshot with one foot (the foot should also be positioned in the front), and hold the other leg behind. Pull the slingshot towards your body using one hand after the other, moving the elbows backwards. 24 reps in total (12 each arm)

superset - 3 sets

- Shtrirë në tokë me kurriz, këmbët I shkëpusim nga toka, të shtrira. Në duar kemi dy gira. Shtrijmë krahët lart, duke I sjellë girat pranë njëra tjetrës. Këmbët I mbajmë gjatë gjithë kohës të shkëputura nga toka. Ky quhet një rep. Do të bëjmë gjithësej 12 reps.

KALOJMË MENJËHERË, PA PUSHIM NË MES TEK USHTRIMI I RADHËS

- Qëndrojmë drejt në këmbë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Duart I mbajmë të shtrira para, në lartësinë e gjoksit. Përpiqemi të hapim sa më shumë krahët anash, me llastikun që e shtrëngojmë fort me duart.

Do four exercises in a row, of 30 seconds each exercise (the last exercise, ie the fourth will be 30 seconds on one side and 30 seconds on the other). This will be called a circuit.
After we have completed the 4 exercises, so the first circuit we rest for 30 seconds and start again from the beginning with the second circuit. In total you will make 4 circuits.