Nxehje
Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Do të ekzekutojmë gjithësej 8 ushtrime, të ndara në 4 grupe me nga dy ushtrime secili grup. Ushtrimet do të ekzekutohen në këtë mënyrë. Fillimisht ccifti I parë I ushtrimeve. Dy ushtrimet do të ekzekutohen rresht 20 sekonda ushtrimi I parë, 5 sekonda pushim, 20 sekonda ushtrimi I dytë. Pasi ti mbaroni do të pushoni për 20 sekonda dhe do filloni sërish: 20 sekonda ushtrimi I parë, 5 sekonda pushim, 20 sekonda ushtrimi tjetër. Do të pushoni 20 sekonda dhe do të vazhdoni sërish edhe për dy herë të tjera, në të njëjtën mënyrë.
Pasi të keni ekzekutuar 2 ushtrimet rresht, nga katër herë, do të pushoni 1 minuta dhe do të kaloni tek cifti I dytë I ushtrimeve, të cilin po ashtu do të ekzekutoni në të njëjtën mënyrë.
Gjithësej keni 4 cifte ushtrimesh.
Ccifti I parë I ushtrimeve
- Qëndrojme në pozicionin fillestar me majat e këmbëve dhe pëllëmbët e duarve (të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve) në tokë. Sjellim këmbët para duke u ulur në pozicion squati dhe duart I ngremë para gjoksit. Ulemi sërish në pozicion fillestar. 20 sekonda
5 sekonda pushim dhe kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër, tek video jeter
Cifti 1 - Ushtrimi 2
- Në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, në duar kemi dy gira. Cojmë këmbën e majtë mbrapa, anash dhe ulemi sa më pranë tokës,e sjellim sërish në pozicionin fillestar dhe ulemi në pozicion squati, duke I ccuar dhe duart para. Ngrihemi dhe cojmë këmbën tjetër mbrapa anash. 20 sekonda.
Pasi të kemi përsëritur katër herë ciftin e ushtrimeve, pushojmë një minutë dhe kalojmë tek cifti tjetër.
Cifti 2 - Ushtrimi 1
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati, ngrihemi me hedhje dhe kryqëzojmë këmbët, ulemi sërish në pozicion squati. 20 sekonda
5 sekonda pushim dhe kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër
Cifti 2 - Ushtrimi 2
Në pozicionin në këmbë drejtë, ccojmë një herë këmbën e majtë para dhe mbrapa, pastaj këmbën e djathtë para dhe mbrapa. 20 sekonda.
Pasi të kemi përsëritur katër herë cciftin e ushtrimeve, pushojmë një minutë dhe kalojmë tek ccifti tjetër.
Cifti 3 - Ushtrimi 1
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, në duar kemi dy gira, lëvizim secilën dorë një herë majtas, pastaj djathtas (sikur po grushtojmë), më pas ulemi në pozicion squat. Ngrihemi sërish. 20 sekonda
5 sekonda pushim dhe kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër
Cifti 3 - Ushtrimi 2
Me majat e gishtave dhe pëllëmbët në tokë, prekim një herë supin e djathtë me dorën e majtë, pastaj supin e majtë me dorën e djathtë dhe më pas afrojmë dorën e majtë tek e djathta dhe dorën e djathtë tek e majta. 20 sekonda
Pasi të kemi përsëritur katër herë cciftin e ushtrimeve, pushojmë një minutë dhe kalojmë tek ccifti tjetër.
Cifti 4 - Ushtrimi 1
Shtrirë me kurriz në tokë, I afrojmë njëkohësisht këmbët e mbledhura dhe gjoksin, ndërkohë që duart I bashkojmë me njëra tjetrën poshtë këmbëve.
5 sekonda pushim dhe kalojmë direkt tek ushtrimi tjetër
Cifti 4 - Ushtrimi 2
Ulur në vithe, këmbët e shkëputura nga toka, pak të përthyera, I ngremë me radhë duke I prekur duart me njera tjetren, poshte tyre.
Streching