Dita 1
10 ushtrimet e para, të cilat shërbejne si nxehmje dhe cardio, do të ekzekutohen të gjitha rreshta. Cdo ushtrim do të ekzekutohet për 20 sekonda, duke kaluar menjëhërë tek ushtrimi tjetër, me vetëm 10 sekonda pushim. Do të kryeni vetëm një raund.
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 20 sek
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 20 sek
Pozicioni fillestar duhet te jete drejt, me kembet te hapura me shume se sa gjeresia e shpatullave. Ndërkohë që uleni në gjysmë squat, perkuluni pak para me trup duke vajtur një herë majtas dhe pastaj menjëherë djathtas. Përthyejmë gjurin e këmbës nga ana e së cilës anohemi, ndërkohë që këmba tjetër rri e shtrirë. Duart mbahen të bashkuara para fytyrës.
Koha: 20 sek
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20 sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Koha: 20 sek
Në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët gjysmë të mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, duart të vendosura në kokë, ngrihemi deri ne gjysëm (45 grad). Në momentin që ngriheni bërrylat kanë tendencën të mbyllen pak, të futen nga brenda, kur shtriheni, ato hapen sërish.
Koha: 20 sekonda
Me pozicionin drejtë, këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart të vendosura pas koke, përulemi para duke mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Në momentin e perthyerjes bërrylat prekin njëri tjetrin.
Me qërndrimin drejtë, këmbët pak larg njëra tjetrës, vendosim njërën dorë në kokë dhe prekim gjurin me bërrylin. Duke e mbajtur barkun sa më të kontraktuar. Dorën tjetër e kemi si në video. Ekzekutojmë një herë njërën anë për 10 sekonda, pastaj kalojmë tek ana tjetër për 10 sekonda të tjera.
Koha: 20 sekonda të dyja anët sëbashku
Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni I supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 20 sekonda
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 20 sek
Pasi të kemi mbaruar kryerjen e 10 ushtrimeve rresht, pushojmë për 2 minuta dhe jemi gati për të nisur circuitin me 4 rounde. Kryeni 7 ushtrimet rresht, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të keni përfunduar raundin e parë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e dytë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e tretë. Pushoni 1-2 minuta dhe filloni raundin e katër dhe të fundit të 7 ushtrimeve.
Pasi të kemi mbaruar kryerjen e 10 ushtrimeve rresht, pushojmë për 2 minuta dhe jemi gati për të nisur circuitin me 4 rounde. Kryeni 7 ushtrimet rresht, me vetëm 10 sekonda pushim nga ushtrimi në ushtrim. Pasi të keni përfunduar raundin e parë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e dytë me 7 ushtrime. Pushoni 1-2 minuta. Filloni raundin e tretë. Pushoni 1-2 minuta dhe filloni raundin e katër dhe të fundit të 7 ushtrimeve.
Pozicioni drejt në këmbë. Këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, duart të shtrira drejt lart (mirë është të keni pesha në dorë, nëse nuk keni gira, mund të mbani shishe uji). Në momentin që ulemi në squat të plotë (deri në fund), ulim njëkohësisht edhe duart,
Koha: 20 sekonda
Mbështetemi me gjunjët në tokë, me këmbët e ngritura dhe të kryqëzuara, pëllëmbët e vendosura në tokë, të hapura disa centimëtra më shumë së sa gjerësia e supeve. Përthyejmë bërrylat dhe afrohemi me gjoks shumë afër tokës. Ngrihemi sërish duke drejtuar bërrylat.
Koha: 20 sekonda
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Koha 20 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët pak të hapura nga njëra tjetra. Duart të dyja të hapura në mënyrë horizontale. Ngremë këmbën dhe dorën e anës së kundërt dhe I bashkojmë me njëra tjetrën duke prekur majën e këmbës me dorën (psh, dorën e majtë me këmbën e djathtë). Përpiqemi që shikimi të jetë në tavan gjatë gjithë kohës.
Koha: 10 sekonda për secilën anë, 20 në total.
Në pozicion horizontal, mbështetemi mbi duar, me pëllëmbët në tokë. Këmbët dhe duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Prekim me radhë me secilën dorë, supin e kundërt (pra me dorën e majtë supin e djathtë dhe me të djathtin supin e majtë).
Koha: 20 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin drejtë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, dhe gjunjët shumë lehtë të përthyer. Mbajmë gira 1 ose 2 kg në duar (nëse nuk keni pesha, merrni shishe uji) dhe ngrini secilën dorë, diagonalisht deri para fytyrës, duke I alternuar njëhërë njërën, pastaj tjetrën.
Koha: 20 sekonda.
Pozicionohuni me duar si në video, në një vend solid, që nuk lëviz (krevat, tavolinë, karrige, etj). Duart duhet të jenë të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, ndersa këmbët e shtrira, janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Uluni sa më poshtë, duke përthyer bërrylat, për t’u rikthyer sërish në pozicionin fillestar.
Koha: 20 sekonda
Dita 2
Dita 3
Dita 4
Dita 5
Dita 6
Dita 7
Dita 2
Dita 1
Dita 3
Dita 4
Dita 5
Dita 6
Dita 7
Dita 3
Day 3Dita 1
Dita 2
Dita 4
Dita 5
Dita 6
Dita 7
Dita 4
Day 4Dita 1
Dita 2
Dita 3
Dita 5
Dita 6
Dita 7
Dita 5
Day 5Dita 1
Dita 2
Dita 3
Dita 4
Dita 6
Dita 7
Dita 6
Day 6Dita 1
Dita 2
Dita 3
Dita 4
Dita 5
Dita 7
Dita 7
Day 7Dita 1
Dita 2
Dita 3
Dita 4
Dita 5
Dita 6
Pershkrimi i ushtrimit:
10 ushtrimet e para, të cilat shërbejne si nxehmje dhe cardio, do të ekzekutohen të gjitha rreshta.
Cdo ushtrim do të ekzekutohet për 20 sekonda, duke kaluar menjëhërë tek ushtrimi tjetër, me vetëm 10
sekonda pushim. Do të kryeni vetëm një raund.
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para,
deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 20 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër
kokës.
Koha: 20 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me
prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 20 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Pozicioni fillestar duhet te jete drejt, me kembet te hapura me shume se sa gjeresia e shpatullave.
Ndërkohë që uleni në gjysmë squat, perkuluni pak para me trup duke vajtur një herë majtas dhe pastaj
menjëherë djathtas. Përthyejmë gjurin e këmbës nga ana e së cilës anohemi, ndërkohë që këmba tjetër
rri e shtrirë. Duart mbahen të bashkuara para fytyrës.
Koha: 20 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20
sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë
kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Koha: 20 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Në pozicionin shtrirë me kurriz, me këmbët gjysmë të mbledhura, të hapura sa gjerësia e supeve, duart
të vendosura në kokë, ngrihemi deri ne gjysëm (45 grad). Në momentin që ngriheni bërrylat kanë
tendencën të mbyllen pak, të futen nga brenda, kur shtriheni, ato hapen sërish.
Koha: 20 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
10 ushtrime, të ekzekutuara rresht ne 3 raunde. Nese dje fokusi ishte tek pjesa e sipërme, sot fokusi
do të jetë më shumë tek pjesa e poshtme e trupit, por pa lënë pas dore edhe pjesë tjetër. Qëllimi
është që pas raundit të tretë, kur të keni mbaruar, toka poshtë këmbëve të jetë e mbushur me pika
djerse.
Pushimi nga ushtrimi në ushtrim duhet të jetë 15 sekonda. Nga raundi në raund, pushimi është dy
minuta.
Ushtrimi 1
Me këmbët të hapura në maximum, ekzekutojmë atë që njihet si sumo squat. Përpiquni të uleni sa më
shumë. Në momentin që ngriheni, mundohuni të shtrëngoni/kontraktoni sa më shumë vithet. Koha: 30
sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Përthyhemi pak para me trup. Ndërkohë që
përthyejmë njërën këmbë, këmbën tjetër e shtyjmë mbrapa të drejtë. Më pas e sjellim para, duke
ngritur gjurin deri afër gjoksit.Duart I lëvizim si në video.
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total
Pershkrimi i ushtrimit:
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që
këmbën tjetër e cojmë sa më mbrapa, duke e shpën gjurin deri afër tokës (pa e prekur atë).
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total
Pershkrimi i ushtrimit:
Njësoj si ushtrimi më përpara, vetëm se ketë herë këmbën e përthyejmë duke e çuar përpara.
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total
Pershkrimi i ushtrimit:
Pozicionojmë mirë këmbët dhe duart në tokë, si në video. Këmbët janë të hapura pak, më pak se sa
gjerësia e shpatullave, ndërsa pëllëmbët pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Vithet dhe
shpina qëndrojnë pak të ngritura. Sjellim me rradhë pranë gjoksit, njëherë njërin gju, njëherë
tjetrin.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Në pozicionin fillestar plank, shtrirë, mbështetur mbi bërryla, hapim këmbët sa gjerësia e supeve.
Mënjanojmë trupin (nga mesi e poshtë, jo supet) një herë majtas, pastaj djathtas.
Koha: 20 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Ulemi në pozicion squat, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Në momentin që ngrihemi, ngrëmë
edhe njërën këmbë sa më lart. Më pas ulemi sërish në squat dhe kur ngrihemi, ngremë këmbën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Fokusi sot do të jetë sërish tek pjesa e sipërme. Do ta nisim me kardio, për të aktivizuar trupin dhe
për t’ju bërë të djersini pak.
8 ushtrimet e para do t’i kryeni rresht, me vetëm 15 sekonda pushim mes njëri tjetrit. Do të kryeni
gjithësej 2 raunde, me nga 8 ushtrime. Pushimi mes raundit të parë dhe të dytë, do të jetë 2 minuta.
Në pozicionin drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, hapim krahët në pozicion horizontal
dhe i rrotullojmë 15 sekonda përpara dhe 15 sekonda mbrapa.
Pershkrimi i ushtrimit:
Në të njëjtin pozicion të trupit, këtë herë shtrimë krahët para sikur jemi duke bërë boks. 15 sekonda njërin krah, 15 sekonda krahun tjetër.
Pershkrimi i ushtrimit:
Me duart të pozicionuara si në video, kthehemi njëherë majtas, një herë djathtas Kthimi duhet të jetë
sa më I thellë.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Mbështesim gjunjët dhe pëllëmbet në tokë. Shtrimë njëkohëshit këmbën dhe krahun e kundërt (pra këmbën
e majtë dhe krahun e djathtë). I mbajmë për 2-3 sekonda në ajër dhe më pas I ndërrojmë me këmbën dhe
dorën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Shtrihemi në tokë barkazi. Hapim këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pak më shumë se sa
gjerësia e shpatullave. Ngremë këmbët, duart dhe kokën në të njëjtën kohë. Ulja nuk duhet të jetë e
menjëhershme por duke qëndruar për 2 sekonda në ajër, përpara se të ulemi.
Koha 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
12 ushtrime, të ekzekutuara rresht, në dy raunde. Cardio, por me focus kryesor vithet. Cdo ushtrim
ekzekutohet për 30 sekonda, me vetëm 15-20 sekonda pushim nga njëri ushtrim tek tjetri. Vetëm
ushtrimi i fundit, 12-a do të bëhet për 60 sekonda. Pasi mbarojme raundin e pare, pushojme dy minuta
dhe niais ushtrimet nga fillimi.
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Me pozicionin drejt, në këmbë, përpiqemi të ngremë gjunjët sa më sipër.
Koha: 30 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Squat me qëndrim posht. Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, majat pak anash, ulemi në squat,
por nuk çohemi menjëherë. Bëjmë tre levizje të vogla, ndërkohë që jemi në pozicionin ulur dhe më pas
çohemi.
Koha: 30 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Për këtë ushtrim ju duhet një llastik për të pasur efekt me të madh. Llastikun e vendosim sipër
gjunjve. Ulemi në pozicion gjysmë squat (pra jo deri në fund) dhe pa u çuar bëjmë tre hapa para dhe
tre hapa pas. Pastaj sërish para, pas. E kështu me radhe.
Koha: 30 sek.
Pershkrimi i ushtrimit:
Nëse kemi llastikun vazhdojmë ta mbajmë, por ushtrimi mund të bëhet edhe pa llastik në rast se nuk
keni. Hapim këmbët pak më pak, sa gjerësia e supeve. Duke u përkulur para me gjunjët e thyer,
mundohemi të afrojmë sa më shumë duart (ku do të ishte mirë të kishim pesha) me pjesën para të
këmbëve. Në momentin që drejtohemi, fusim vithet brenda duke I kontraktuar sa më shumë.
Koha: 30 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Në pozicionin fillestar drejtë, me këmbët afër njëra tjetrës, ulemi anash me njërin gju të përthyer
dhe këmbën tjetër të shtrirë, drejtë. Ngrihemi sërish në pozicionin fillestar, për tu ulur sërish në
anën tjetër.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Mundohemi të pozicionojmë njërën këmbë si në video, në një vend që ka stabilitet dhe nuk leviz
(krevat, kolltuk, karrike). Këmbën tjetër e çojmë përpara. Duhet të ulem sa më shumë, në mënyrë që
gjuri I këmbës së mbrapa të vijë sa më afër tokës. Mbarojmë njëhërë me njërën këmbë, pastaj
vazhdojmë me tjetrën. Në duar duhet të mbani pesha.
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër.
Pershkrimi i ushtrimit:
Ngjitemi me njërën këmbë në një vend që ka bazament (kolltuk, karrike, krevat, tavolinë, etj,
lartësinë e vendosni vet). Ndërkohë që ngjiteni, këmbën tjetër, të shtrirë e çoni mbrapa. Në duar
duhet të mbani pesha.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Squat me hedhje. Këmbët I hapim sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squat, por ngritjen e bëjmë
me shkëputje nga toka, duke u hedhur, me këmbët drejtë.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi
nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Ngremë vithet, duke pasur kujdes të mos t’I japim goditje
mesit. Në momentin që ngrihemi qëndrojmë për 2-3 sekonda, përpara se të ulemi sërish në tokë. Është
mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Pozicioni fillestar si ushtrimi I mëparshme, me të vetmin ndryshim që njërën nga këmbët e ngremë (jo
të shtrirë plotësisht, por pak të përthyer gjurin) sipër. Në atë pozicion (me këmbën të ngritur)
bëjmë dhe shkëputjen nga toka, duke ngritur vithet.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Fillojmë duke kryer nxehmjen. I ekzekutojmë 3 ushtrimet rresht, pa pushim në mes. Pasi të mbarojmë,
pushojmë 20 sekonda. Përsërisim sërish tre ushtrimet rresht, pa pushim mes njëri tjetrit.
Duke u hedhur, hapni krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët duhet të shkojnë deri sipër kokës.
Pershkrimi i ushtrimit:
Lunge me hedhje. Alternoni kembet me njera tjetren. Ne momentin e uljes, gjunjet duhet te jene sa me
prane dyshemese, por pa e prekur ate.
Koha: 30 sek
Pershkrimi i ushtrimit:
Me pozicionin drejt, në këmbë, cojmë shputat pas, duke tentuar të prekim vithet.
Koha: 30 sekonda
Pershkrimi i ushtrimit:
Hapim këmbët më pak se sa gjerësia e supeve. Me dy pesha në duar (gira, por edhe shishe 1.5 litra
nëse nuk keni gira) qëndrojmë në pozicionin fillestar si në video. Përkulemi para duke u përpjekur
ta mbajmë kurrizin sa më drejtë, pa e përthyer, apo kërrusur atë. Në kohën që përkulemi para, edhe
gjunjët përthyhen dhe më pas drejtohen sërish sapo ngrihemi. Duhet të ndjeni tërheqjen në pjesën
mbrapa të kofshëve.
15 reps (përsëritje), nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda.
Pershkrimi i ushtrimit:
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para,
deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
15 reps (përsëritje), nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda.
Pershkrimi i ushtrimit:
Për të ekzekutuar këtë ushtrim duhet llastik, të cilin e vendosim poshtë gjurit, ose sipër kyçit.
Mbahemi diku me njërën dorë për ekuilibër dhe ngremë me rradhë mbrapa një herë njërën këmbë, pasi të
kemi mbaruar me të, vazhdojmë me tjetrën. Sa më shumë të ngrihet këmba aq më mirë është.
15 reps (përsëritje), me secilën këmbë, nga tre sete. Koha e pushimit mes seteve 30-60 sekonda. Nga
njëra këmbë tek tjera kalojmë direct, pa pushim.
