6 ushtrimet e para janë nxehmja. Ekzekutohen rresht, me vetëm 10 sekonda pushim njëri nga tjetri. Vetëm një raund.
Hedhje me litar. Edhe nëse nuk keni litar në shtëpi, mund ta bëni ushtrimin si në video, pa litar.
10 hedhje me dy këmbët, 10 me njërën këmbë, 10 me tjetrën dhe sërish 10 me të dyja këmbët.
Me këmbët të hapura sa më shumë, ulemi, një herë nga njëra anë, duke prekur këmbën e majtë, me dorën e djathtë dhe pastaj këmbën e djathtë, me dorën e majtë.
10 nga njëra anë, 10 nga ana tjetër, 20 gjithësej.
Pozicioni fillestar drejt, me këmbët e mbyllura. Kalojmë anash, në pozicion squati, duke e mbajtur njërën këmbë të shtrirë komplet. Kalojmë në anën tjetër. Kalimi duhet të jetë me hedhje.
Koha: 30 sekonda
Në pozicion fillestar drejt, me këmbët e mbyllura, ngremë njërin gju lart dhe e hapim anash, në formë gjysmë rrethi (si në video). Bëjmë të njëjtin veprim me gjurin tjetër.
Koha: 30 sekonda
Squat me peshën e trupit. Hapini këmbët sa gjerësia e supeve. Ndërkohë që uleni, ngrini krahët para, deri pak sipër gjoksit. Ulja të jetë sa me e thellë (sa më poshtë).
Koha: 30 sek
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e cojmë sa më mbrapa, duke e shpën gjurin deri afër tokës (pa e prekur atë).
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total.
8 Ushtrimet më poshtë do të realizohen rresht, me vetëm 10 sekonda pushim nga njëri tjetri. Pasi të keni përfunduar së ekzekutuari 8 ushtrimet rresht. Do të beni 2 minutë pushim dhe do të filloni sërish me ushtrimet nga e para, si herën e parë.
Gjithësej do të bëni 4 sete (raunde).
Ushtrimi 7
Squat me hedhje. Ulemi në pozicionin squat, këtë herë duke u hedhur dhe duke hapur kembët më gjerë se sa pozicioni I supeve. Në momentin që ngrihemi (po me hedhje) mbyllim këmbët. Pozicioni I duarve si në video.
Koha: 30 sekonda
Qëndrojmë në pozicionin fillestar me trupin drejt. Ulemi në gjunjë në njërën këmbë, ndërkohë që këmbën tjetër e përthyejmë duke e çuar përpara.
Koha: 15 sekonda njëra këmbë, 15 sekonda këmba tjetër. 30 sekonda në total.
Përthyhemi përpara. Duarti I mbajmë të shtrira poshtë, me pëllëmbët që shohin nga njëra tjetra. Ngremë bërrylat sipër, pa lëizur pozicionin e duarve.
Koha: 30 sekonda
Pozicioni fillestar shtrir në kurriz, vithet e mbështetura në tokë, me këmbët e përthyera, me largësi nga njëra tjetra sa gjerësia e supeve. Ngremë vithet, duke pasu kujdes të mos t’I japim goditje mesit. Në momentin që ngrihemi qëndrojmë për 2-3 sekonda, përpara se të ulemi sërish në tokë. Është mirë që ushtrimi të bëhet me llastik, por edhe pa të mund ta bëni.
Koha: 30 sekonda
Me pozicionin shtrirë, me kurriz, ngremë këmbët sipër, sa më të shtrira. Duart po ashtu I kemi të shtrira sipër kokës. Përpiqemi të prekim këmbët me duart, duke u ngritur sa më shumë.
Koha: 30 sekonda
Sërish në pozicionin shtrirë, me kurriz, por këtë herë me gjunjët e përthyera. Duart I kemi të shtrira sipër kokës, por këtë herë në momentin që ngremë shpinën, duart I cojmë sa më anash gjurit.
Koha: 15 sekonda njëra anë, 15 sekonda ana tjetër.
Pozicionohuni me duar si në video, në një vend solid, që nuk lëviz (krevat, tavolinë, karrige, etj). Duart duhet të jenë të hapura më shumë se sa gjerësia e shpatullave, ndersa këmbët e shtrira, janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Uluni sa më poshtë, duke përthyer bërrylat, për t’u rikthyer sërish në pozicionin fillestar.
Koha: 20 sekonda
Ne pozicionin shtrirë, mbështetur mbi bërryla. Hapim këmbët sa gjerësia e supeve dhe qëndrojmë për 20 sekonda. Koka duhet të jetë në një vijë me kurrizin. Kujdes: vithet nuk duhet të jenë më poshtë kurrizit dhe shtyllës kurriozore.
Koha: 30 sekonda