3 sete – 10 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Drejtë, me pozicionin e këmbëve të hapura sa gjerësia e supeve, ulemi në squat, sa më poshtë. Ngrihemi dhe cojmë njërën këmbë mbrapa, anash. Ngrihemi sërish dhe cojmë këmbën tjetër mbrapa, anash. Kjo do të quhet një përsëritje (1 rep). Do të bëjmë gjithësej 12 përsëritje. Do të pushojmë 45 sekonda dhe do ta përsërisim ushtrimin edhe 2 herë të tjera.
3 sete – 20 reps (10 njëra anë, 10 tjetra)
45 sekonda pushim ndermjet seteve
Me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve ulemi në pozicion squati. Lëvizim anash me hapa të vegjël. 10 hapa nga njëra anë, 10 nga ana tjetër. Pushojmë për 45 sekonda. E përsërisim edhe dy herë të tjera.
3 sete – 24 reps (12 me njërën kembe, 12 me tjetrën)
45 sekonda pushim mes seteve
Hapim këmbët sa më gjerë, me trupin të përkulur perpara, ulemi një herë në njërën këmbë, pastaj tek tjetra. Këmbët nuk lëvizin nga toka.
3 sete -12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me duart dhe gjunjët mbështetur në tokë, ngremë njërën këmbë të përthyer, një herë anash, pastaj të shtrirë mbrapa. Kjo quhet një rep. Kontraktojmë sa më shumë vithet, ndërkohë që përpiqemi që mesin dhe pjesën e siperme të trupit mos ta lëvizim. E bëjmë 12 herë me njërën këmbë, 12 here me tjetrën. Pushojmë 45 sekonda. E përsërisim ushtrimin dhe dy herë të tjera.
4 sete – 15 reps
45 sekonda pushim mes seteve
E shtrirë në tokë me kurriz, këmbët e përthyera, ngremë vithet sa më lart. Në momentin që vithet janë sipër qëndrojmë një sekondë dhe I kontraktojmë sa më shumë. Lëvizja duhet të jetë e avashtë dhe e kontrolluar, si në video.
3 sete – 24 resp (12 me njërën këmbë, 12 me tjetrën)
45 sekonda pushim mes seteve
Vazhdojmë të qëndrojmë shtrirë. Këtë here, njërën këmbë e ngremë lart dhe e mbajmë ashtu. Ulemi dhe ngrihemi me vithe, duke treguar kujdes të mos lëvizim mesin, pra lëvizja duhet të jetë me vithe, jo me mes. Në momentin që ngrihemi, përpiqemi t’I kontraktojmë vithet sa më shumë.