Nxehje
Bëjmë 3 minuta hedhje me litar para se të nisim ushtrimet, të ndara në 40 sekonda (10 sek me avash, 10 me shpejtësi, 10 me këmbën e majtë dhe 10 me të djathtën)
Ushtrimi 1
Kemi gjithësej 10 ushtrime të cilat do të ekzekutohen rresht. Ccdo ushtrim do të ekzekutohet për 30 sekonda. Pushimi nga ushtrimi në ushtrim do të jetë 15 sekonda. Pasi të kemi mbaruar raundin e parë me 10 ushtrime, do të pushojmë 90 sekonda dhe do të nisim sërish raundin e dytë. Gjithësej do të bëjmë 3 raunde.
Ushtrimi 1
Në pozicionin fillestar në këmbë, përthyer 45 grad para, lëvizim me shpejtësi mbrapa një herë këmbën e majtë, pastaj të djathtën. Pjesën e sipërme të trupit nuk e lëvizim.
Ushtrimi 2
Në pozicionin fillestar drejt në këmbë, shtrihemi në tokë dhe bëjmë një pompë. Ngrihemi sërish dhe bëjmë një hedhje.
Ushtrimi 3
Në pozicionin fillestar drejt, në këmbë. Ccojmë fillimisht këmbën e majtë para, në pozicion lunges, qëndrojmë ashtu ndërkohë që ngremë duart (ku kemi dy pesha) sipër. Kthehemi sërish në pozicion fillestar dhe shkojmë edhe një herë para me të njëjtën kmëbë. Më pas ndërrojmë këmbëm dhe e përsërisim lëvizjen dy herë me të njëjtën këmbë,
Ushtrimi 4
Në pozicionin fillestar në këmbë, shtrihemi me kurriz dhe ngremë këmbët dhe vithet. Ngrihemi sërish në këmbë. Nëse nuk arrini të ngriheni dot, mund të ndihmoni veten me duar
Ushtrimi 5
Shtrirë në tokë, me kurriz, me këmbët e përthyera, ngremë vithet. Duart I kemi të shtrira mbrapa kokës, me dy pesha. Sjellim duart anash trungut dhe I ngremë sërisht sipër. Vithet I mbajmë gjithë kohën të ngritura dhe të kontraktuara sipër.
Ushtrimi 6
Ulur në vithe, me parakrahun mbështetur në tokë, ulim dhe ngremë këmbët duke I kryqëzuar me njëra tjetrën.
Ushtrimi 7
Në pozicionin fillestar drejt, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve, në duar mbajmë dy pesha. Levizim diagonal, deri në lartësinë e fytyrës një herë krahun e majtë, pastaj të djathtin.
Ushtrimi 8
Qëndrojmë në pozicionin fillestar drejt në këmbë, me këmbët të hapura pak më shumë se sa gjerësia e supeve. Ulemi në pozicion squati, ngrihemi dhe me hedhje, spostohemi majtas. Vazhdojmë në këtë mënyrë duke bërë një formë rrethi (si në video)
Ushtrimi 9
Shtrirë në tokë me barkë ngremë në të njëjtën kohë këmbët dhe shpinën, duke I ccuar krahët sa më mbrapa.
Ushtrimi 10
Shtrirë me kurriz, këmbët I ngremë të drejta lartë, ngremë shpinën dhe përpiqemi të afrojmë sa më shumë duart tek majat e këmbëve. Lëvizja do të jetë e vogël, pa I ulur shpatullat në tokë.
Streching