4 sete – 12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Pozicioni fillestar në këmbë, me këmbët të hapura sa gjerësia e supeve. Hidhemi anash duke u ulur në pozicion squati. Ngrihemi dhe po me hedhje spostohemi sërish anash, duke u ulur në pozicion squati. Ky quhet një rep.
Koha: 30 sek
4 sete – 12 resp
45 sekonda pushim mes seteve
Me këmbët të hapura më shumë se sa gjerësia e supeve, ulemi në pozicion sumo squat dhe marrim peshën që kemi para këmbëve. Ngrihemi me peshën në duar. Ulemi sërish dhe lëmë peshën në tokë, ngrihemi pa peshë. Ky quhet një rep. Sa herë të ngriheni mos harroni të shtrëngoni dhe kontraktoni muskujt e vitheve.
4 sete – 12 resp
45 sekonda pushim mes seteve
Me këmbët të hapura sa më shumë, mbajmë një peshë në duar. Përthyhemi para duke futur peshën mes këmbëve. Ngrihemi sërish dhe në në të njëjtën kohë ngremë edhe peshën para, deri tek lartësia e gjoksit. Kujdes, pesha nuk duhet ta kalojë lartësinë e gjoksit. Është e rëndësishme që pesha mos të jetë më e lehtë sec duhet, por as më e rënde.
4 sete -12 reps
45 sekonda pushim mes seteve
Me duart dhe gjunjët mbështetur në tokë, ngremë njërën këmbë të përthyer, një herë anash, pastaj të shtrirë mbrapa. Kjo quhet një rep. Kontraktojmë sa më shumë vithet, ndërkohë që përpiqemi që mesin dhe pjesën sipër të trupit mos ta lëvizim. E bëjmë 12 herë me njërën këmbë, 12 me tjetrën. Pushojmë 45 sekonda. E përsërisim ushtrimin dhe dy herë të tjera.
4 sete - 24 reps (12 secila këmbë)
45 sekonda pushim mes seteve
Në pozicion fillestar drejt, me këmbët pranë njëra tjetrës, ulemi në pozicion lunge duke cuar njërën këmbë përpara. Ngrihemi dhe ashtu sic I kemi këmbët pa I spostuar, përkulemi para. Ngrihemi sërish. Ky do të quhet një rep. Mbarojmë njëherë me njërën këmbë, pastaj fillojmë me tjetrën.
4 sete - 24 reps (12 secila këmbë)
45 sekonda pushim mes seteve
Në pozicion lunges, me njërën këmbë para dhe këmbën tjetër të përthyer pas, ulemi sa më shumë, pa e prekur gjurin në tokë. Ngrihemi vetëm pak, duke shkëputur edhe shputat e këmbës që kemi nga toka në të njëjtën kohë. Ky është një rep.